Alimentação Sustentável

Alimentação e o COVID-19

Com a pandemia pelo COVID 19 a rotina da maioria das pessoas alterou-se imenso pelo confinamento em casa, o que pode agravar ainda mais os problemas relacionados com a alimentação (como a obesidade), ou pelo contrário ser uma oportunidade para despertar a nossa consciência e cozinhar comida mais saudável… e melhor ainda… em família!

 

Atenta a alguns dos desafios que a pandemia está a causar a DGS – Direção-Geral de Saúde através do Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável publicou um manual com Orientações na área da Alimentação dirigido a toda a população e um manual destinado a encarregados de educação, professores e a todos os que têm crianças em casa. Nestes manuais encontram-se alguns alertas, resposta a algumas dúvidas, dicas úteis para planear as compras e refeições e várias recomendações.

 

De facto, existe muita informação disponível sobre o setor da alimentação, mas sendo um dos mais importantes e essenciais à nossa vida e também com maiores impactos no ambiente a Quercus complementa a informação disponível partilhando dicas úteis, conselhos, ementas e eco-receitas.

 

Veja também o canal Natureza Comestível.

Ementas

A gestão das ementas é muitas vezes uma “dor de cabeça” e falta-nos a inspiração à pergunta diária “O que é que vai ser hoje o jantar… ou o almoço?”. Nós ajudamos com algumas ideias de ementas inspiradas pela Natureza!

 

Ingredientes sazonais numa combinação criativa e saborosa em propostas veganas, ovo-vegetariana, ovo-lacto-vegetariana, ou com carne reduzida (ou um simples condimento) e o peixe reduzido complementado com algas marinhas!

 

Ementas de Inverno

No inverno a cor predominante da natureza é o verde… assim também deve ser na nossa mesa! Couves várias, nabiças, acelgas, espinafre, rúcula, alface… além de uma diversidade de ervas espontâneas, como as urtigas. Teremos também as abóboras colhidas no verão. As frutas da época são essencialmente citrinos, mas há também variedades tradicionais de pêra e maçã que importa recuperar!

 

Aproveite a generosidade da natureza !

 

 

#1 – Fruta da época

Creme de urtigas

Pataniscas de lentilhas, puré de batata e pastinaca e couve salteada

 

 

 

 

#2 – Fruta da época

Sopa (abóbora, nabo, cebola, batata doce, batata, leguminosa, alho, couve e alga Kombu, azeite, sal e aromatizada com hortelã)

Pataniscas de algas, arroz de tomate e grelos salteados

Pão de bolota ou um pão rústico

 

 

 

 

#3 – Fruta da época

Sopa de urtigas

Hambúrgueres de cenoura e sementes de sésamo, esmagada de bata com couve salteada, salada de ervas (agrião, serralha, almeirão, morugem, capuchinha, borragem e rúcula)

 

 

 

 

#4 – Fruta da época: Anona (as alterações climáticas estão a permitir que frutos de clima tropical consigam “medrar” em alguns microclimas no nosso país!)

Caldo verde

Hambúrgueres de peixe, batata salteada, esparregado do campo (couve, acelgas silvestres, malvas e nabiça) e pickles caseiro (couve roxa, cenoura, cebola e funcho)… ficará para mais tarde como fazer este alimento fermentado.

 

 

 

 

#5 – Fruta da época

Sopa de grão e cardos

2º prato – Menú degustação: Bolinhas de queijo fresco com urtigas salteadas em azeite e alho, pasteis de farinheira e bolota, arroz de grelos, legumes salteados e salada de ervas (agrião, borragem e rúcula)

 

 

Ementas de Primavera

Na Primavera chegam-nos ainda muitos dos alimentos de inverno que irão espigando e poderemos então deliciar-nos com os grelos de nabiça e de couve. É a época dos bróculos, couve-flor, espargos, favas e já próximo do verão aparecem as ervilhas. Há ainda muitas flores comestíveis que podem alegrar e nutrir as nossas refeições. Quanto a frutas da época temos além dos citrinos, a framboesa, morangos, nêsperas e cerejas.

 

#1 – Fruta

Sopa de beterraba vermelha

Hamburguers de peixe com algas, batatas salteadas com tomilho e brócolos salteados em azeite e alho.

 

 

 

#2 – Fruta da época: morangos

Sopa de legumes de acelga vermelha

Salada russa, esparregado de acelga vermelha e flores de capuchinha

 

 

 

#3 – Fruta da época: Nêsperas

Sopa

Alho francês com natas, esparregado de acelgas vermelhas, espargos salteados e flores de borragem

Bebida de flor de sabugueiro

 

 

 

#4 – Fruta da época: Cerejas

Sopa de curgete

Torta de alho-francês em cama de legumes, cogumelos e algas salteados

 

 

Ementas de Verão

Os alimentos típicos do verão são os frutos! A diversidade de frutas é enorme nesta estação do ano, e no caso dos legumes temos a curgete, feijão-verde, tomate, pimento, beringela e o pepino; nas verduras temos o alho francês, a couve-flor, o nabo, a rúcula. É nesta época que se colhem alguns produtos que têm boa conservação e por isso podemos consumir ao longo de outras estações como é o caso da cebola, alho, batata, abóbora, cereais e a maioria das leguminosas (chícharo, feijão, grão-de-bico, lentilhas, tremoço e no início do verão para consumo em fresco ainda temos favas e ervilhas)…

 

Quanto a alimentos silvestres temos as amoras e a beldroega, e é melhor época para recolher algas marinhas … enfim o verão é sem dúvida a época de maior abundância e diversidade de alimentos!

 

#1

Sopa de curgete

Feijão-verde salteado com chouriço (presunto ou bacon)

Arroz integral com algas marinhas

Salada de tomate e pepino com orégãos

Pão de bolota e azeitonas temperadas com ervas aromáticas e azeite

 

 

 

#2

Fruta da época

Gaspacho

Salada de peixe, marisco, algas, pimento, cebola, pickles, ervas aromáticas e maionese de linhaça

Batata-doce

Salada de alface, rúcula, beldroegas, cenoura e cebola

Pão de bolota com maionese de linhaça e tremoços temperados com ervas aromáticas e azeite

 

 

 

#3

Fruta da época

Caldo de beldroegas com pão de bolota (ovo escalfado e queijo de cabra)

Arroz (mistura de variedades integrais) de cogumelos shiitake com tomilho

Couve roxa salteada

Pimento vermelho grelhado (temperado com azeite e orégãos)

 

 

 

#4

Fruta da época

Creme de feijão-verde com coentros

Humburguers de tremoço

Massa de espelta integral

Curgete e cenoura salteada com ervas aromáticas e natas

 

 

 

#5

Fruta da época – pêssego

Sopa de alho-francês com especiarias (pode ser consumida quente ou fria)

Omelete de cogumelos e algas

Arroz integral

Esparregado de curgete

Tomate todo-o-ano temperado com azeite e orégãos

 

 

 

#6

Fruta da época: amoras-silvestres

Sopa de mar (peixe, marisco e algas, legumes da época e ervas aromáticas)

Tortilha de legumes (curgete, cebola e cenoura), batatas salteadas e legumes da época salteados

 

 

 

#7

Fruta da época (maçã)

Sopa de alho francês com ervas aromáticas (aipo e salsa) e especiarias (pimenta e noz moscada)

Hambúrguer de cenoura e sésamo

Panquecas sem glúten com cogumelos, algas, pimento e cebola salteados

Salada de tomate e queijo de cabra

Rúcula

 

 

Ementas de Outono

O outono é a época de excelência dos frutos silvestres comestíveis, como é o caso da bolota, o alimento silvestre mais importante do nosso bosque natural, o fruto das plantas do género Quercus, como a azinheira, sobreiro e carvalhos.

 

Se as primeiras chuvas de outono começarem cedo podemos começar a ter abundância de ervas silvestres, tal como no inverno!

 

Na horta temos alguns frutos, como pêras e maçãs mais tardias e os dióspiros, e quanto a legumes podemos ter ainda algumas culturas de verão como o tomate e abóbora.

 

 

 

#1 Fruta da época (diospiro)

Creme de urtigas

Revolto de urtigas, batata salteada e salada de ervas (agrião, serralha, almeirão, morugem, capuchinha, borragem e rúcula)

 

Eco-receitas

Não sendo uma lista exaustiva, apresentam-se apenas algumas receitas e dicas que julgamos serem úteis e fazerem a diferença:

Dicas para sopas saborosas

A sopa é um prato tão típico da nossa gastronomia, tão saudável e prático nem sempre é assim tão saudável e do agrado de muitos. O segredo para inverter essa situação pode estar em fazer sopas mesmo deliciosas, por isso em vez de uma receita deixo várias dicas:

 

– Fazer primeiro um leve refogado de cebolas e alho em bom azeite (depois juntar a água e os vários legumes da época)

– Juntar ervas aromáticas (coentros, salsa, hortelã, poejo… consoante o gosto e da época do ano)

– Juntar um pouco de carne (pode ser chouriço, presunto ou bacon ou ainda um osso)

– Usar algumas especiarias (pimenta, noz-moscada) e

– Nunca esquecer, o alho!

 

Podemos combinar várias destas hipóteses numa mesma receita para resultados ainda mais saborosos!

As leguminosas são importantes aliadas em várias receitas de sopa e devemos também variá-las ao máximo desde vários tipos de feijão, vários tipos de lentilhas, grão, ervilhas, favas, chícharo… e assim ficamos com uma refeição saciante e completa, pelo menos para o jantar! Viva a sopa!

Sopa de alho francês com especiarias

Ingredientes:

2,5 L de água, 1 kg de batata, parte branca de 4 alhos franceses, 1 cebola, 1 talo de aipo e um molhinho de salsa. Uma pitada de pimenta e noz-moscada, molho inglês (umas gotas), sal e azeite.

 

Modo de preparação: Aquecer o azeite com as especiarias, saltear a cebola e o alho francês, colocar os restantes ingredientes e deixar cozer 20 minutos. Triturar e temperar com sal e um pouco de azeite a gosto.

 

Sugestão: Antes de servir, em cada prato deitar umas rodelas fininhas de alho francês cruas.

 

 

 

 

Tortilhas de legumes

Ingredientes:
2 ovos, 50g de farinha, 100 g de cebola picada, 100g de cenoura ralada e 100 g de curgete cortada em cubinhos, 50 g de queijo ralado, 1 colher de sopa de pinhões (ou outras sementes), salsa picada, sal, pimenta e caril a gosto, óleo.

 

Modo de preparação:
Bater os ovos misturar todos os ingredientes. Fritar num frigideira anti-aderente com um pouco de óleo, colocando o preparado com a ajuda de uma colher, espalmando se necessário. Tapar a frigideira e deixar fritar em lume brando durante 4 a 5 minutos de um lado e depois virar.

 

 

 

Pasteis de grão (ou hambúrguer de grão)

Uma excelente receita para servir como um salgadinho de entrada ou um substituto da carne ou peixe numa qualquer ementa.

 

Ingredientes:
200g de grão, 1 ovo, farinha de trigo q.b., cebola picada, 3 dentes de alho, várias combinações de legumes da época picados ou ralados consoante o caso, por exemplo: curgete, beringela, cenoura e pimento, caril, sal, óleo.

 

Modo de preparação:
Cozer o grão na panela de pressão, de preferência com um pedaço de alga Kombu para melhorar a digestibilidade do grão, escorrer e desfazer em puré com o esmagador (que se usa também para fazer puré de batata). Saltear a cebola e os dentes de alho picadinhos em azeite e depois os legumes. Temperar de sal e um pouco de caril. Aos legumes salteados juntar o puré de grão, a alga cortadinha, o ovo inteiro e engrossar com farinha o polme. Moldar com duas colheres, como se faz para os pasteis de bacalhau) e fritar em óleo.

 

Para evitar os fritos preparar um polme mais espesso adicionando farinha ou pão ralado e saltear numa frigideira antiaderente com um pouco de azeite.

 

Nota: Também fica muito bem com um pouco de outras algas ou ervas aromáticas junto com os legumes. É só uma questão de gosto e imaginação!

 

 

 

Croquetes de cenoura e sésamo

Para cerca de 16 unidades, a 2 por pessoa será para 8 pessoas.

 

Ingredientes:
300g de cenouras,1 cebola (cerca de 100g), 1 colher de sopa (g) pasta de sésamo, 2 ovos, cerca de 70g de pão ralado, 2 dentes de alho, sementes de sésamo, sal, e óleo.

 

Modo de preparação:
Ralar finamente a cenoura. Picar muito finamente a cebola e o alho. Misturar a cenoura, a cebola, o alho, o pão ralado, 2 ovos e a pasta de sésamo e temperar de sal. A mistura tem de permitir a moldagem dos croquetes. Rolar em pão ralado com algumas sementes de sésamo misturadas e fritar.

 

Hambúrgueres de tofu ou peixe com funcho-marítimo e algas

Hambúrgueres de tofu com funcho-marítimo e algas

 

Ingredientes:
250 g de tofu, 3 ovos, 3 colheres de sopa de farinha de arroz, 1 cebola, 2 dentes de alho, pickles de funcho-marítimo q.b., algas q.b., sal q.b. e azeite.

 

Modo de preparação:
Esmagar o tofu. Picar a cebola, o alho, os pickles e as algas. Misturar todos os ingredientes muito bem. Moldar os hambúrgueres e fritar num pouco de azeite numa frigideira de cerâmica.

 

Hambúrgueres de peixe com funcho-marítimo e algas

 

Ingredientes:
500 g de cavala ou sarda, 1 cebola, 2 dentes de alho, pickles de funcho-marítimo q.b., algas q.b., sal q.b. e azeite.

 

Modo de preparação:
Filetar o peixe e retirar as espinhas. Cortar em pequenos pedaços. Picar a cebola, o alho, os pickles e as algas. Misturar muito bem. Moldar os hambúrguers e fritar num pouco de azeite numa frigideira de cerâmica.

 

 

Pickles de funcho-marítimo
Basta macerar folhas de funcho-marítimo em vinagre e 2 semanas depois já pode ser consumido.

 

Esparregado de curgete

Ingredientes:

1 ou 2 curgetes, 1 dl de água, 2 colhes de sopa rasas de amido de milho (ou de serpentina ou jarro-do-campo), 1 ou 2 colheres de sopa de vinagre de cidra, alho picado, azeite e sal q.b..

 

Modo de preparação:
Saltear levemente o alho no azeite, juntar a curgete cortada em finos pedaços e tapar o tacho, a meio da cozedura adicionar o vinagre de cidra. Quando a curgete estiver cozida adicionar a farinha (amido) na água e mexer até engrossar. Temperar de sal a gosto.